Dzień 1 (barki+triceps) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12x 10x 8x 8x-wywal Wyciskanie sztangi z klaty siedząc 12x 10x 8x 8x Wyciskanie hantlami siedząc 12x 10x 8x-wywal Unoszenie sztangielek w bok 3 serie po 12x Podciąganie sztangi do brody stojąc 12x 10x 8x-wywal Wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%) Francuskie [...]
[...] 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 12-15x 40-50%max 6.Unoszenie sztangielek w bok stojąc-(naramienne) 12-15x 7.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc-(naramienne), 12-15x 8.Podciągnie sztangielki w opadzie -(najszersze grzbietu), 12-15x 9.Martwy ciąg na prostych nogach-(proste grzbietu), 12-15x [...]
Jedne co to wyciskanie zza karku w barkach rób sprzed głowy, reszta ok. Pzdro
Wyciskanie zza karku, sprzed głowy, wyciskanie sztangielkami, arnoldki to zamienniki. Jako, że wyciskania wchodzą głównie na przód - możesz okresowo dać jako zamiennik unoszenie w przód ze sztangielkami. Unoszenia trudno zastąpić - możesz zamienić sztangielki na linki wyciągu, możesz robić oburącz, jednorącz, możesz dać najpierw 5 serii jedną ręką [...]
zmieniłbym dwa ćwoczenia w barkach wyciskanie zza karku na push press a podciąganie sztangi na face pull dużo lepsza alternatywa plecy z bicem dałbym w poniedziałek a do nóg obowiązkowko jeszcze co najmniej jedno ćwiczenie na czwórki i pomyśl o treningu 4 dniowym pzdo
[...] przysiady wykroczne 3x12-15 wstępowanie na stopień 3x12-15 łydki wspięcia na palce w siedzeniu 3x12-15 Czwartek W godzinach szkolnych basen Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3x12-15 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x12-15 Wysokie wznosy sztangielek przed siebie albo wyciskanie sztangi siedząc przed głową 3x12-15 (co [...]
[...] PRZEDRAMIĘ: -Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu) -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry) Piątek BARKI: -wyciskanie sztangi zza karku -szrugsy ze sztangielkami -unoszenie sztangielek bokiem BRZUCH: -Skłony w leżeniu głową w dół -Unoszenie nóg w podporze -Skłony boczneCZWOROGŁOWE UDA: -wyprosty [...]
[...] maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] ramion stojąc łamanym 12-10-8-6 2 uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy 12-10-8 3 uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8 Środa (barki - nogi) Barki: 1 wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 2 arnoldki 12-10-8 3 unoszenie hantli na boki 12-10-8 tu bym dal unoszenie w opadzie na tyl barkow bo bok bedzie pracowal bo obu poprzednich cwiczeniach [...]
[...] 4 serie progresja 10,8,8,6 Piątek: nogi barki Nogi: *prostowanie nog na maszynie siedząc 12 10 8 6 4 *uginanie nog na maszynie leżąc 12 10 8 6 4 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6 *wyciskanie zza karku 10 8 6 *unoszenie hantli bokiem 3x10 *szrugsy 3 x 10 Teraz ok?
[...] ciezar *uginanie nog na maszynie leżąc 12 10 8 6 4// jw. *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6 *wyciskanie zza karku 10 8 6// wywal i daj unoszenie sztangielek w opadzie tulowia *unoszenie hantli bokiem 3x10 daj jako pierwsze *szrugsy 3 x 10 // 4x10 Zmieniony przez - miloszmk w [...]
jesli chcesz mase to i tak trening Ci nie da wsyzstkiego skoro masz diete NIJAKA zadbaj o to. plecy nie wiem co to kolyska: brak MC/podciagnaia na drazku triceps wyrzucilbym pompki na klatke jedno wyciskanie dalbym sztanga barki wyciskanie zza karku/przed klaty potem unoszneie hantli na bok a potem unoszenie hantli w opadzie
A dlaczego przysiady na suwnicy a nie klasyczne ze sztangą ? Ja bym dał tam więcej serii gdzieniegdzie i nie wyciskałbym zza karku
[...] na wyciagu 3*10 pompki na poreczach+obciazenie 4*15 12 10 max (bez obciazenia na dopompowanie) - (no niech będzie ten ostatni na maxa ) Dzien 3 Barki wyciskanie sztangi zza karku 4* 12 10 8 6 prog (12x10x10x8)pajacyki 3*15-12 (daj lepiej unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 12x10x10x8) unoszenie hantli bokiem 3*10 (4*10) szrugsy [...]
Sobota Bary 1.Arnoldki 12/12/12 2.Wyciskanie sztangi zza karku 12/12/12 Kaptury 1.Szrugsy ze sztangą 12/12 2.Szrugsy ze sztangielkami 12/12 Przedramię 1.Podchwyt i netchwyt ze sztangą 12/12/12 Brzuch ABS II (I poziom) Na początku zaczynałem rok masować się i dopiero jeden cykl na silo mase zrobiłem siła skoczyła +10kg.Wcześniej klata trip klata [...]
[...] powt. Uginanie w podporze o udo 4seri po 8 powt. Piątek: Nogi+barki NOgi Przysiady ze sztangą 6 seri po 8 powt. Uginanie podudzi 6 seri po 8 powt. Wspiecia na palcach 4 seri po 20 powt. Bary Wyciskanie sztangi zza karku 6 seri po 8 powt. Wznosy ramion z hantlami na bok 5 seri po 8 powt Wznosy ramion z hantlami w przód 5 seri po 8 powt.
[...] Prostowanie nóg w pozycji leżącej 4x (12,12,12,12) Hack-Przysiady 4x (12,12,10,10) Przysiady ze strzangą trzymaną z przodu 3x (11,11,10) - Barki: Podnoszenie sztangi zza karku 4x (10,10,10,10) Podnoszenie sztangi sprzed głowy 3x (10,10,10) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (10,10,10) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x [...]
[...] nog na maszynie 4. wyciskanie hantli w leżeniu na skosnej 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 6. Unoszenie hantli bokiem w gore w staniu 7. wyciskanie sztangi zza karku siedzac 8. Martwy ciąg 9. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skosnej 10. Pompki na skraju ławki (triceps) 11. Uginanie i prostowanie [...]
[...] tyłem 3 12/10/8 3.Brzuch Skłony w leżeniu płasko 4 15/15/15/15 Skrętoskłony 3 8/6/6 Unoszenie kolan do klatki 4 15/15/15/15 Środa barki i nogi. 1.Barki Wyciskanie zza karku 4 12/10/8/6 progresja cięzaru Wyciskanie stojąc 4 12/10/8/6 progresja ciężaru Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/8/6 progresja ciężaru 2.Nogi [...]
no postaram sie brzuch jeszcze doszucić do któregoś z dni a mam takie pytanie bo według atlasu ćwiczeń nie mam rzadnego ćwiczenia na tylnie aktony miesni naramienych a w jednej z moich książek pisze ze wyciskanie zza karku jest własnie na tą część barków a więc jak to jest?
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
